Jak należy przygotować się do biegania

– Wszyscy uważają, że bieganie to łatwy, tani, a przede wszystkim prosty sport. Popieram ideę biegania jako fizjoterapeuta i bardzo się cieszę, że ludzie ruszają się sprzed telewizora. Natomiast trzeba podkreślić, że ludzie, którzy siedzą, nie mogą od razu biegać półmaratonów czy maratonów. Powinni zacząć od zwykłego chodzenia. Bieganie już jest nieco wyższym stopniem wtajemniczenia – mówi Andrzej Kępczyński, fizjoterapeuta.

Organizm nie jest w stanie błyskawicznie przestawić się na wzmożony wysiłek. Problemem jest nie tylko brak kondycji fizycznej, lecz także osłabienie siły mięśni. W tej sytuacji można tylko przeforsować organizm i nabawić się kontuzji.

– Najgorsze jest takie bieganie, kiedy sobie wyznaczamy cel pt. przebiegnięcie maratonu i próbujemy to robić nieudolnie, w sposób amatorski. W związku z tym polecam rozpoczęcie aktywności od spacerów, od wyjścia z biura i przejścia dwóch przystanków autobusowych i dopiero potem rozpocząć bieganie – radzi Andrzej Kępczyński.

Andrzej Kępczyński radzi, by przed rozpoczęciem aktywności fizycznej skonsultować się z fizjoterapeutą i określić swoje możliwości.

– Biegania nie powinno się rozpoczynać od kupna najwyższej jakości butów terenowych, tylko od sprawdzenia swojego aparatu ruchu. To znaczy sprawdzić, czy umiem zrobić przysiad, podnieść się na palcach, obrócić w prawo, w lewo i czy to wszystko wykonuję bez bólu. Jeżeli tak, proszę bardzo, zacznijcie od krótkich dystansów. Nie od 10 km, tylko np. od 10-minutowego truchtu – tłumaczy Andrzej Kępczyński.

Później warto zrobić sobie dzień przerwy i sprawdzić, czy nie pojawiły się jakieś dolegliwości, kontuzje czy zakwasy. W ten sposób można testować organizm przez miesiąc.

– Jeżeli wszystko jest okej, zwiększajcie najpierw dystans, a później prędkość – mówi Andrzej Kępczyński.

Zdaniem Kępczyńskiego, duża część osób decyduje się na zwiększoną aktywność i bieganie przede wszystkim po to, żeby zrzucić zbędne kilogramy.

– W tym przypadku istnieje takie niebezpieczeństwo, że nasz układ krążenia może nie wydolić, może nie nadążać za tym, co się będzie działo z aparatem ruchu. Dlatego moja kolejna rada – sprawdźcie swoje progi wytrzymałości. Bardzo łatwe próby wydolnościowe można zrobić w większości centrów kardiologii i wcale nie są takie drogie. Tam możemy wyznaczyć nasze maksymalne obciążenia, których przekroczenie jest po prostu niebezpieczne dla zdrowia i życia – mówi Andrzej Kępczyński.

Fizjoterapeuci przekonują, że ważny jest także wybór odpowiedniego terenu do biegania. Najlepiej, by co jakiś czas zmieniać trasy, bo przyzwyczajenie do jednej ogranicza możliwości układu ruchu.

– Nawet jeżeli ktoś biega bardzo długie dystanse, po kilkanaście kilometrów dziennie po wyrównanym i niezbyt miękkim podłożu, to kiedy pojedzie na wakacje i postanawia zrobić sobie krótką przebieżkę po nierównościach leśnych albo po plaży, to nagle może się okazać, że zaczyna go boleć coś, co nigdy go wcześniej nie bolało – podkreśla Andrzej Kępczyński.

Przed rozpoczęciem aktywności trzeba też pamiętać o rozgrzewce z położeniem nacisku na każdą partię ciała.

– Rozgrzewka to na przykład zwykła przebieżka, bardzo swobodna, na 15 proc. możliwości. Trzeba pamiętać także o tym, że bieganie to nie tylko nogi, lecz także mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe, mięśnie obręczy barkowej, bo przecież biegamy całym sobą, a nie tylko nogami – dodaje Andrzej Kępczyński.